久坐从头到脚伤害你：如果你也不幸中标，这份自救指南送你给

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上班坐一天，下班坐一路，吃饭也坐着，聊天也坐着，没事再把自己“栽”在沙发里看电视。从白领到司机，从小学生到老棋迷，几乎所有人都有机会成为“久坐族”。

然而，长时间保持坐姿，也会带来一系列健康问题，甚至成为减寿的元凶。澳大利亚昆士兰大学的研究发现，久坐1小时的危害约等于抽2根烟，也就是减寿22分钟。

世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70％的疾病由久坐引起。


久坐——从头到脚伤害你
1、眼病
久坐电脑前，由于视物较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体变凸以适应视近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外，白内障、角膜溃疡和干眼症等，也是长期使用电脑者易患的眼病。

2、颈椎病
调查发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1％，男性高出女性3％。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。

3、心脏病
久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64％。

4、腰椎间盘损伤
研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍；如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍。长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

5、痔疮
长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流，血流循环受到阻碍。在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成静脉团，即痔疮。

6、下肢血栓
久坐不动，腿部的肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，因而增加血栓发生的几率。研究发现，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

7、糖尿病
英国莱斯特大学的研究发现，习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为，因久坐缺乏锻炼，身体会出现重力性脂肪组织分布异常，诱发糖尿病。

8、阿尔茨海默病
肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质，久坐是增加个体患阿尔茨海默病（又称痴呆）的一项重要因素。

9、癌症
久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中也发现：吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

10、致残
研究发现，久坐会增加老人致残风险。比如，每天久坐12个小时的65岁妇女，其致残危险是6%，每天坐13个小时的65岁妇女致残危险为9%。

每30分钟就得起身一次
长期不动会使肌肉中的酶发生改变，并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的，所以等到一天结束后再做一次锻炼，并不能起到万全的保护作用。

因此，防久坐伤害，最简单的方式首先是要保持正确的坐姿，其次是持续坐着的时间最好不超过30分钟，应常常起身上个厕所或接杯水。


如何保持正确坐姿？
6个动作减轻久坐伤害
1、活动手掌
坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

2、伸展肩膀
耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5-10次。

3、转腰
坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

4、练大腿肌肉
抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

5、踮脚
双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20-30次。久坐的人，最好每坐1小时就做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

6、全身放松
贴墙站，后脚距离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀；睡前和起床后在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。


站起来，健康好处多
站立的好处不胜枚举：站立能改善姿势，缓解背部疼痛，加速血液循环，促进心血管健康。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，效果堪比跑了10趟马拉松。

1、能站着就别坐
尽量少开车，上下班坐地铁或公交别抢座；站起来接电话，可以到走廊边走边接；用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡；晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩。

2、把握好午餐时间
午餐是上班族站起来活动的最佳机会，能出去吃就尽量别叫外卖，如果条件允许，最好饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。

3、想方设法走远一点
下班回家不妨提前一站下车走回去，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳；开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会；能走楼梯就不要坐电梯。（网络）